Journal|読みもの

  • harvard medical ハーバード 公衆衛生

    植物由来の食事とは何か、なぜそれを試すべきなのか?

    プラントベースフードは、健康のために必要なタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをすべて含み、食物繊維や植物性栄養素を含むことが多いとされます。

    続きを読む
  • プラントベースフードの9つの利点

    プラントベースフードの9つの利点

    こんにちは、Grinoの細井です!今回は「EVERYDAY HEALTH」という米国のメディアを参照し、「健康という観点」からプラントベースフードをおすすめする理由を抽出してみました! (情報は全て認定された専門家達によって医学的に検討され、事実確認が行われている、信頼度の高いもので、ウワサや誰か特定の個人が言っていると言ったものでは無いのでご安心を!)プラントベースフードを食事として選ぶことの利点は「環境保護」「動物福祉」「身体の健康」といろいろあります。僕は「環境保護」と「動物福祉」が入口だったのですが、こんなにカラダに良いのか!と驚き、そして「地球と動物のためになって、さらにはカラダに良いなら最高じゃん!」と今では思っています。この情報は有用だ、社会のため、地球のため、動物のためになると感じて頂けたら、ぜひ自由にシェアしてください!   1. あなたの血圧を下げてくれる可能性があります ベジタリアン食を続けている人は、植物と肉を含む雑食性の食事を続けている人よりも平均して血圧が低いという結論が出ました。*1  ベジタリアンの方では非ベジタリアンの方より高血圧発症リスクが34%低いことが判明しています。*2 なお、なぜ高血圧が良くないのかというと、以下のような症状(心臓病、脳卒中、2型糖尿病)を引き起こすからと言われています。 (*参照1:2014年4月にJAMA Internal Medicine誌に掲載されたメタ分析/*参照2:2016年11月にJournal of Hypertension誌に掲載された別の研究)   2. あなたの心臓を健康に保ってくれる可能性がある 肉類には飽和脂肪酸が含まれているため、食べ過ぎると心臓に負担をかける可能性があります。 つまり、肉を控えて植物性食品を多く摂ることは、あなたの心臓に良い影響を与えることになります。   植物性食品を食べることで心血管疾患の発症リスクを16%、さらに死亡リスクを約31%減らせる可能性があることが分かっています。* (*参照:2019年8月にJournal of the American Heart Associationに掲載された研究)   3. 2型糖尿病の予防に役立つかもしれない プラントベースの食事をすると、2型糖尿病の発症リスクが34%低下することが分かっています。*1 植物には動物性食品よりも飽和脂肪酸が少ないので、コレステロール値を上げ、2型糖尿病の発症リスクを高めることが原因だろうと、アメリカ糖尿病協会は指摘。  2型糖尿病の有病率は、非ベジタリアンで7.6%、ビーガンでわずか2.9%であることが分かっています。*2 (*参照1:2016年6月に『PLoS Medicine』に発表された研究/*参照2:Diabetes Care誌に掲載された別の研究)   4. 肥満のリスクが減少します 肉類中心の食事を植物性食品中心のものに変えると、肥満のリスクが減少します。  たとえば、非肉食者と肉食者の間にはかなりの体格指数(BMI)の差があることが分かっています。  菜食主義者の平均BMIは23.6、非菜食主義者は28.8で太り過ぎと認定されています。*1 植物ベースの食事を1年間続けた太り過ぎの成人65人は、平均で4.2kg体重が減少しました。*2 体重減少の理由の1つは、全粒穀物と野菜はグリセミック指数が比較的低く、消化が遅いこと、そして果物には抗酸化物質と繊維が含まれており、満腹感を長持ちさせることができるためです。*3 (*参照1:米国の国立心肺血液研究所の研究/*参照2:2017年3月に『Nutrition & Diabetes』に掲載された小規模な研究/*参照3:2016年1月にJournal of General Internal Medicineに発表された研究に引用されたデータ)   5. 長期的に食べることで、長生きできる可能性があります。 プラントベースフードを摂取すると、すべての死因リスクが25%低下することが分かっています。*1  健康なプラントベースフードと不健康なものを食べるのとでは、さらに5パーセントの違いを生むことがわかりました。*2 (*参照1:米国心臓協会誌の調査/*参照2:2018年4月にThe Journal of Nutritionに掲載された研究)...

    続きを読む
  • プラントベースフード生活4つの誤解

    プラントベースフード生活4つの誤解

    こんにちは、Grinoの細井です!今日も書かせて頂きます! 今回はプラントベースフード生活4つの誤解について。最近よく聞くのはミートフリーな生活を試してみようということで、やめてみる日を1日作ったり、意識してミートフリーな食事をした時に、「あれ?意外とイケる?」と感じたというお話。食べなかった日があって初めて気付いたと。体験しないと出来るかどうかなんて分からないものです。ということで、本題に進みましょう。   誤解1:植物性食品では十分なタンパク質を摂取できない プラントベースフード中心の食事にした際に最初に心配されるポイントがこちらです。 「どうやってタンパク質とるの?」 「タンパク質足りてるのか?」 自分も心配になるし、家族や友人も心配してくれます。 厚生労働省曰く、タンパク質の平均推奨量は0.81g/kg x 体重/日とのことで、植物性食品を中心とした食生活をしていても達成可能な量とされます。体重45kgの方は36g/日ほどのタンパク質を摂れば大丈夫。   じゃあ、植物性食品の何でタンパク質をとったら良いのか?が問題ですよね。  米、豆、トウモロコシなどのデンプンから得られるタンパク質は、1日に必要なすべての必須アミノ酸を十分に供給するといわれ、具体的にはこちらの4つがオススメの選択肢の一部です。     米国栄養士会は、動物性食品を制限または排除した食事は、動物性食品を十分に取り入れた食事よりも健康的で栄養的に十分であるという意見に同意しています。 植物性の食事は、心臓病、高血圧、がん、2型糖尿病の罹患率の低さとも関連しています。 大豆が33g/100gほどのタンパク質を含有しているといわれるので、100gの大豆が食べられたら必要量のほぼ全てが取れるイメージですね。   誤解2:植物性食生活は制限的な生活をすることになるの? おそらく始めたばかりの時はこれまでの選択肢を選ばなくなるので、どうしたら良いか困るんです。でも、本当に必要として肉類を食べていたのか?と冷静に考えてみます。これまで惰性で食べていなかったか?と。そう考えると、なんとなく肉が料理に入っているというパターンが結構あるんですよね。もちろん肉を食べるための食事もありますが、食事に肉はつきものだから当然という感じでとりあえず入っている。普段の食事を思い返してみてください。そこで、肉類入っていなくてもいいんじゃないか?と考えてみます。これまで普通に食べてきたけど、肉がなくても食事が成り立つ可能性がある。そんな視点の転換をしたら、美味しい選択肢が色々あることに気付けます。肉の代わりに食べられるものとして、キノコ類や豆類、豆腐が役に立ってくれます。そして、野菜は生でも焼いても煮ても、本当に美味しい。特に制限があることを感じないんですよね。   誤解3:植物性食品を食べると筋肉が落ちる フィットネスが好きで、競技にも出るような人は、筋肉の成長や身体能力について深く考えていると思います。 そして、いかにチキンなどの脂肪の少ないタンパク源を食べるかを。 でも、じつは筋肉量と筋力の増加はタンパク質の摂取源に関係なく、タンパク質と関連していることが研究によって証明されています。つまり、タンパク質が豊富な植物性食品は、動物性食品と同じように効果的に筋肉を増やすことができるということです。 そして、何より説得力があるのは有名なアスリートでヴィーガン・ベジタリアンの選手は結構いるということ!例えばルイス・ハミルトン、セリーナ・ウィリアムズを筆頭に…       誤解4:植物性食品を食べるとお腹が空く プラントベースフードは食べ応えがない、腹持ちが良くないという懸念もあるようです。植物はカロリー密度が低いので、満足できないんじゃないか?と。ところだ、実は果物、野菜、全粒穀物、豆類には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を長く味わうことができます。 タンパク質と違い、食物繊維は日本人が十分に摂れていないと言われます。20代女性で推奨量に6gほど足りないとされるので、タンパク質より食物繊維の摂取を意識したほうが良いとされます。また、食物繊維は腸内環境の改善や血糖値のコントロールなど、さまざまな利点があることが分かっています。   肉を食べない食生活、肉を食べる機会を減らす食生活。カラダと地球と動物にやさしいWin-Win-Winの食生活。   やめてみる日を1日作ったり、意識してミートフリーな食事があると、「あれ?意外とイケる?」と気付けます!まずは一歩踏み出してみると面白い気づきが得られます。

    続きを読む
  • ベジタリアン・ヴィーガン生活に関する6つの誤解

    ベジタリアン・ヴィーガン生活に関する6つの誤解

    こんにちは、Grinoの細井です!プラントベースフードの魅力を知ってもらおうと、最近その食事の良さを多角的に調べています。情報は比較的米国のものが多く、日本の記事を読んでいても米国の情報をまとめたものが多いので、米国の記事を直接参照するようになったのですが、確かにレベルが違うんですよね。 例えば、認定された専門家によって医学的に検討され、事実確認が行われている記事が多いので比較的安心して信用することができるとか。日本だとまだプラントベースフードに関して専門家が医学的に調べて事実確認してというケースがないので、「〇〇です。」と言い切れる事実が少ないなと。そんなことを感じ始めたので、米国の記事を和訳した日本の記事を参照するのではなく、1次ソースを直接見て、それを僕が記事化するという役回りをしたいと思うようになりました。 ということで、今回は初回ということもありベジタリアン・ヴィーガン生活にまつわる噂について検証してみました。参照したメディアはこちら。 十分なタンパク質が得られないとか、選択肢が少なすぎると言った広く流布している6つのネガティブなイメージと戦ってみました🥦Let's go MythBusters! この情報は有用だ、社会のため、地球のため、動物のためになると感じて頂けたら、ぜひ自由に、無断でも結構ですのでシェアしてください! 1. ベジタリアンになると体重が減る? これが本当ならめちゃくちゃありがたい話ですけど?健康的なプラントベース中心の生活は、確かに体重を減らすのに役立ちます。実際にベジタリアン食を続けている人は、非ベジタリアン食を続けている人よりも有意に体重が減少する*ことがこれまでの研究で分かっています。 ただし、植物性のものだからといって「ポテトチップスやクッキー、精製された糖分や炭水化物」などばかり食べていては、体重の減少にはつながりません。なるほど…汗 プラントベースの枠内で何を食べるかが大事なのですね。 砂糖を含む炭水化物たっぷりな食事の代わりに、たくさんの果物や野菜、そして豆やナッツなどの植物性タンパク源を中心に食べるものを構成できるのが理想です。ベジタリアン生活を目指す、すでにしている方は野菜の美味しさを知っているはずなので、そんなにハードル高くないかと! (*参照:Journal of General Internal Medicineに掲載された2016年1月のレビュー)   2. 果物の糖分は体に悪い? そんなことはありません!果物の糖分を心配する必要はないですよ☝️ ニューヨーク在住の管理栄養士アミドール氏は、「天然の砂糖と添加物の砂糖には大きな違い」があることに加え、「果物には天然の糖分である果糖が含まれています。その自然な甘みには、たくさんのビタミン、ミネラル、植物性栄養素が含まれており、健康維持や病気の予防に役立ちます」と言っています。 さらには、果物は低カロリーでもあり、例えば、米国農務省によると、大きな梨1個は131カロリーで、免疫を助けるビタミンCの良い供給源であり、満腹感のある食物繊維の優れた供給源である述べています。* 生成された砂糖たっぷりのジュースを飲むのと、食物繊維たっぷりの果実を丸ごと食べるのでは糖質の吸収速度が違うとも言われます。つまり、果実に含まれる水溶性食物繊維は、糖質の消化管での吸収を遅延させて急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。 (*参照:国立衛生研究所の栄養補助食品ラベルデータベース)   3. ベジタリアンの食事は面白みがない? 肉を食べない食事は退屈だと思いますか?ベジタリアンになったら葉っぱだけ食べてるなんていうのは極端な妄想です。 新しい食材にチャレンジする機会が多くなることで知識や体験が増え、充実した食生活を楽しめるはずです! 例えば、「レシピに肉を使用するのに慣れているので想像できないかもしれませんが、想像以上に簡単に豆類(大豆やレンズ豆)、テンペ、およびその他の野菜のタンパク質をレシピに組み込むことができると気づくでしょう。」とニューヨーク市のスポーツ栄養士ナタリー氏は述べています。 また、「キッチンでこれまで試したことのないような新しい食材や味(フェンネル*1やオータムグローリー*2といったような珍しい野菜や果物)を試してみてください。フェンネルの甘草の香りや、オータムグローリーアップルのシナモンとキャラメルの完璧なバランスを味わえば、きっとやってよかったと思うはずです。」とナタリー氏はさらに付け加えます。 つまり、肉類を食べない代わりに食べるものが新たに選択肢として増えるので、これまで食べたことのなかった食材を楽しめるようになり、人生の食事がさらに彩り豊かになる、と。選択肢減ったとネガティブに捉えなくても良さそうですね! (*参照1:甘みのある香りのある多年草のハーブ、*参照2:シナモンとキャラメルが混ざったような香りがする北米産のりんご)   4. ベジタリアン食で筋肉をつけるのは難しい よくある質問トップ3のひとつだと思うのですが、タンパク質を摂取できるのは動物からだけではないんです。むしろ草食動物の肉は植物由来ですから、さらに間接的にその動物を食べる人間は間接的に植物性タンパク質を食べてるとも言えます。 再び登場のスポーツ栄養士ナタリー氏次のように考えています。「植物性食品を食べる人は、筋肉をつけるために十分なタンパク質を摂取できないと思っている人が多いようですが、それは完全に間違いです。多くのベジタリアンは、肉と同じ量のタンパク質と、より多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取することができます。少し計画を立てれば、ベジタリアンの食事でも絶対に筋肉をつけることができます。」 トレーニングをしている人は例えば具体的に、朝食に枝豆とバナナのスムージー、昼食か夕食にひよこ豆のサラダサンドなど、主食ごとに20~30gのタンパク質を食べると良いようです。2016年3月にJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された内容によると、こういった食事のタイミングはハードなトレーニングの2~3時間前、またはトレーニングの30分~2時間後にすると、筋肉の回復と成長を最大化できるそうです。また、食事と一緒に全粒粉、果物、野菜などの炭水化物を十分に摂取するようにしましょう。「炭水化物は必要不可欠で、あらゆる活動のエネルギーになります 」とナタリー氏は言います。 筋肉が付いてくるイメージしかないですね。 (*参照:2016年3月にJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載)     5.植物性タンパク質である大豆は有害である まさか?と思いましたが、確かにアレルギーなどもありますし、こう言った不安はありますよね。これに関する事実はどういったものかと言いますと… ベジタリアン生活において大事なタンパク源である大豆は完全タンパク質で、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるため、有効な食事になってくれます。 ...

    続きを読む