便秘と食物繊維：あなたの腸のベストフレンド

はじめに

便秘は、多くの人々が避けたいと思う一方で、言い出しにくい問題でもあります。しかし、その解決策は意外と身近にあるかもしれません。それが「食物繊維」です。本記事では、便秘と食物繊維の不思議な関係を解き明かし、体内の「未知なる世界」への旅にお連れします。

腸内環境の不調でお腹を抑える女性

便秘の新たな視点

便秘は、一般的には排便の頻度が低下したり、排便が困難になったり、硬くて小さい便を排出したりする状態を指します。これは一般的な定義ですが、実際には便秘は個々の体験が大きく影響します。ある人にとっては週に3回の排便が正常である一方で、他の人にとっては1日に1回以上が普通かもしれません。重要なことは、自分自身の体のリズムを理解し、それが大きく変わったときに気付くことです。

さらに便秘は、心地よい日々の生活から遠ざけ、長期間にわたると健康を脅かす可能性も秘めています。例えば、不快な腹痛や腹部膨満感、さらには痔や肛門裂傷といった深刻な症状を引き起こす可能性もあります。そして、便秘が続くと、腸内環境のバランスが崩れ、さらなる健康問題を引き起こす可能性もあります。

食物繊維を豊富に含んだ様々な植物性食品

食物繊維と便秘：腸の奇跡の協力者

食物繊維は、一見すると何の変哲もない植物性食品の成分ですが、実は私たちの体にとって非常に重要な役割を果たしています。その一つが、腸内環境の維持と便秘解消です。

食物繊維は、私たちの体では消化されず、そのまま腸を通過します。しかし、その「通過」の過程で、食物繊維は水分を吸収し、便を柔らかくするとともに、腸の動きを活性化します。これにより、便通がスムーズになり、便秘の症状が軽減します。

さらには、食物繊維の摂取が便秘解消に効果的なのは、食物繊維が腸内の微生物群、すなわち「腸内フローラ」の養分となり、これらの微生物が健康な腸活動をサポートするからです。

腸内フローラは、私たちの消化、免疫機能、さらには気分までも影響を与える重要な役割を果たします。食物繊維はこれらの微生物のエネルギー源となり、健康的な腸内環境を維持するのを助けます。したがって食物繊維の摂取が腸内フローラと相互作用し、その結果、便秘の緩和という形で具体的な健康効果を生じさせるのです¹²。

一部の研究では、特定の食物繊維やプロバイオティクス（生きた微生物）が腸内フローラを最適化することで便秘を緩和する可能性が示されています。例えば、小麦ふすまなどの食物繊維、または特定のプロバイオティクスを含む製品の摂取が、便秘症状を緩和すると報告されています²。

食物繊維摂取をサポートする宅食玄米弁当

便秘と食物繊維の摂取方法

日本人の1日当たりの食物繊維摂取量は1950年代には20gを超えていたのですが、穀物、イモ類、豆類の摂取量が減少するにつれて、その数値も下がってきました。最新のデータによると、現在の日本人の1日当たりの平均食物繊維摂取量はなんと約14gとなっています。

それに対して、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病予防のための食物繊維の「目標摂取量」が設定されています。それによれば、18歳から64歳までの男性は1日あたり21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂ることが推奨されています。

このような状況を避けるためにも以下に、食物繊維を効果的に摂取し、便秘の症状を緩和するための具体的な方法をリストアップします：

果物と野菜を多く摂る
果物と野菜は食物繊維が豊富であり、生で食べることで最大限の食物繊維を摂取できます。
全粒穀物を選ぶ
全粒穀物は加工された穀物よりも食物繊維が豊富です。白米や白パンの代わりに全粒米や全粒パンを選ぶことで、食物繊維を多く摂取することができます。
豆類を食事に取り入れる
豆類は食物繊維が非常に豊富で、さらにプロテインやビタミンも含んでいます。レンズ豆、黒豆、キドニービーンズなどをサラダやスープに加えると良いでしょう。
ナッツと種を摂取する
ナッツや種類（アーモンド、ウォールナッツ、フラックスシード、チアシードなど）は食物繊維が豊富で、健康に良い脂質、プロテイン、ビタミン、ミネラルも含んでいます。スナックとして摂取したり、サラダやヨーグルトにトッピングとして加えると良いでしょう。
水分を十分に摂る
食物繊維は水分と一緒に摂ることで、腸内で膨らみ、便通を促進します。そのため、食物繊維を摂る際は、十分な水分も一緒に摂ることが重要です。

このリストの中でも１〜４に特化してサポートするのがGrino Bentoです。全粒穀物・豆類・野菜・ナッツシード・きのこ・海藻など、食物繊維が豊富な食材を重点的に厳選し、おかずに取り入れ皆さんの食物繊維摂取をサポートします！

なぜ食物繊維の摂取量が推奨量を下回るのか？

日本人の食物繊維摂取量が推奨量を下回っているのはなぜだろう、と疑問に感じた方はいませんか？ここまで記事を書いてみて、そういえばなぜ？と私も疑問に感じたので調べてみたところ、「食生活の変化」が大きく関わっている可能性があることを知りました。

現代日本人の食生活は、伝統的な日本食から洋食や加工食品へと大きく変化してきています。特に洋食や糖質制限食が大きく流行ったことから、肉類摂取量が増えました。肉類には食物繊維は含まれませんし、動物性タンパク質が多く含まれます。

事実、厚生労働省の2020年版日本人の食事摂取基準によると、18歳以上の男性の推奨タンパク質摂取量は1日65g、女性は1日50gであるのに、2019年の国民健康・栄養調査によると、18歳以上の男性の平均タンパク質摂取量は1日82g、女性は1日62gと、推奨量の男性は1.27倍、女性は1.24倍のタンパク質を摂取しています。

ちまたの宅食サービスを見ると糖質制限をテーマの中心に据え、洋食、肉食メニューが目立ちます。みなさんすでにお分かりの通り糖質は炭水化物に含まれるため、炭水化物を避けた結果、炭水化物を糖質とともに構成する食物繊維まで避けられているという状況になっています。

このような状況を改善できないかと考えた私たちはタンパク質とは異なり、推奨量に摂取量が足りておらず、皆さんの健康づくりに大事な役割を果たす食物繊維が摂取しやすい食事を用意しようと考えて作ったのがこのお弁当でした。