次の世紀は肉か小麦か？気になる植物性食生活の栄養学的妥当性について

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エネルギーとタンパク質の摂取量は、植物性食と肉食で同程度。
植物性の食事では、鉄分やビタミンB12などの栄養素が不足する可能性あり。
バランスのとれたベジタリアン食は正常な成長と発育をサポート。
肉は人間の食生活に不可欠な要素ではなく、むしろオプションの選択肢と考えられています。

エネルギーとタンパク質の摂取量は、植物性食品と肉類を含む食品でほぼ同じです。

植物性食品にはタンパク質とエネルギー（カロリー）が豊富なものが多く、肉食と同様にこれらの栄養素を摂取することができます。例えば、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、キヌアなどは高タンパクです。同様に、ナッツ、種子、アボカドには健康的な脂肪とカロリーが豊富に含まれています。
要するに、植物性食品を中心とした食事は、肉を含む食事と同程度のエネルギー（私たちが通常カロリーで語る）とタンパク質を提供できるということです。
食べ物を食べると、私たちの体はそれを分解して栄養素に変換します。私たちが食事から摂取する栄養素の中で最も重要なものに、エネルギーとタンパク質が挙げられます。この2つは、私たちの体の日常的な機能と全体的な健康に欠かせないものです。
タンパク質は、筋肉や皮膚など、体内の組織を作ったり修復したりするのに必要です。また、ホルモンや酵素など、体内の特定の化学物質の重要な一部でもあります。
一方、エネルギーは、筋肉を動かしたり、心臓の鼓動を維持したりと、私たちの体があらゆることを行うために使うものです。このエネルギーはカロリーで表されます。
タンパク質の摂取といえば、牛肉、鶏肉、魚などの肉類を思い浮かべる人が多いでしょう。これらは「完全」タンパク質と呼ばれ、私たちの体に必要なタンパク質の「構成要素」（アミノ酸として知られています）をすべて含んでいるからです。
しかし、植物性食品にもタンパク質を多く含むものがたくさんあります。例えば、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、キヌアなどは、どれもタンパク質を多く含んでいます。一日を通してさまざまな植物性食品を組み合わせることで、肉を食べるのと同じように、必要な必須アミノ酸をすべて摂取することができます。
同様に、エネルギーに関しても、肉は良い供給源になりますが、多くの植物性食品は高カロリーです。ナッツ類、種子類、アボカドなどの食品には、健康的な脂肪が豊富に含まれており、これらは最も濃縮されたエネルギー源のひとつです。
実際、HeverとCroniseという2人の科学者による2019年の研究では、植物ベースの食事を適切に計画し、それに従えば、肉を含む食事と同程度の量のタンパク質とエネルギーを摂取できることがわかりました。
つまり、多くの人がタンパク質とエネルギーといえば肉を連想しますが、植物性食品を中心としたきちんと計画された食事で、その両方を十分に摂取することはまったく可能なのです。

アミノ酸スコアが高いものには動物性食材だけでなく、植物性食材も含まれる。例えば大豆やキヌア

植物ベースの食事は、鉄分やビタミンB12などの栄養素が不足する可能性があります。

植物性の食事、つまり果物、野菜、穀物、ナッツ、種子を主食とする食事は、栄養素が豊富です。ただし、鉄分とビタミンB12は例外です。
鉄分は、私たちの体が血液中の酸素を運搬するのに使われる栄養素です。鉄分には、肉などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、ほうれん草やレンズ豆などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。植物性食品と動物性食品の両方から鉄分を摂取することができますが、私たちの体は動物性食品のヘム鉄を吸収しやすい傾向にあります。つまり、植物性の食事をする人は、十分な鉄分を摂るように注意する必要があるのです。
実際、1989年にダグネリーという研究者が行った研究によると、ベジタリアン（肉を食べない人）は、肉を食べる人に比べて鉄の濃度が低い傾向があることがわかりました。
ビタミンB12も私たちの健康に欠かせない栄養素です。ビタミンB12は、DNAの生成から神経が正常に機能するのを助けるまで、あらゆることに役立ちます。しかし、ビタミンB12は肉、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれています。つまり、植物性食生活を送る人、特に動物性食品を全く食べないビーガンは、B12を十分に摂取しているかどうかを確認する必要があるのです。
このことは、1994年にハーバートという研究者が行った研究で、ビーガンやベジタリアンの間でビタミンB12が欠乏しているケースがあることがわかりました。
まとめると、植物性の食事は栄養素が豊富な反面、鉄分やビタミンB12を十分に摂取できない可能性があるということです。そのため、これらの食事法を実践している人は、これら2つの重要な栄養素を十分に摂取できているかどうか、特に注意を払う必要があります。

ヘム鉄と非ヘム鉄　人間はヘム鉄の方が吸収しやすい

バランスのとれたベジタリアン食は、カラダの正常な成長と発達が可能

成長と発達は、私たちの体にとって最も重要な2つのプロセスです。これらの過程は、子供や10代に特に重要ですが、一生を通じて続きます。これらのプロセスが正常に行われるためには、私たちの体には様々な栄養素が必要で、それらは食べ物から摂取します。
ベジタリアンの食事は、肉を一切食べない食事です。ただし、乳製品や卵などの動物性食品を含むこともあります。ベジタリアンの中でも、動物性食品を一切摂らない厳格な食事法を実践する人もいます。
ベジタリアンやビーガンの食事は、慎重に計画を立てれば、私たちの体の正常な成長と発育に必要な栄養素をすべて摂取することができます。つまり、果物、野菜、穀物、ナッツ類、種子類など、さまざまな食品を食べるということです。
実際、食と栄養の専門家で構成される大規模な組織である米国栄養士会は2009年、計画的なベジタリアンやビーガンの食事は健康的で栄養的にも十分であり、特定の病気の予防や治療にも役立つ可能性があると発表しています。
計画的なベジタリアンの食事は、栄養面でもメリットがあります。例えば、ベジタリアンの食事には果物、野菜、全粒穀物が多く含まれます。これらの食品には、消化器系を健康に保つ食物繊維や、体をダメージから守る抗酸化物質が豊富に含まれています。
まとめると、ベジタリアンの食事は、きちんと計画され、バランスがとれていれば、正常な成長と発育をサポートし、特定の健康上のメリットももたらします。健康的なベジタリアン食の鍵は、他の食事と同様、バラエティとバランスであることを覚えておくことが重要です。

体に必要な栄養素の供給、健康的な要素を兼ね備えた植物性食材

肉は人間の食生活に不可欠な要素ではなく、オプションと考えて良い。

フレイザーという研究者が2009年に行った研究では、一部のキリスト教徒（セブンスデー・アドベンチスト）と呼ばれる人々を調査しています。セブンスデー・アドベンチストの多くは、肉を食べないベジタリアン生活を選択しています。この研究によると、これらの人々は一般の人々と比べて長生きし、多くの病気の罹患率も低いことがわかりました。
これらの調査結果は、計画的でバランスの取れた食事であれば、肉食であろうとなかろうと、健康維持に必要な栄養素をすべて摂取できることを示唆しています。こう言った事例からは、肉は私たちの食生活に欠かせないものではなく、むしろオプションの一部であると言うこともできます。
とはいえ、肉を食べないダイエットをする場合は、肉に多く含まれる鉄分やビタミンB12などの栄養素を、他の食品から十分に摂取することが大切です。他の食品から摂取することもできますし、サプリメントを利用することもできます。

セブンスデー・アドベンチストの健康的な食生活は米国でも異質の長寿命に繋がっていると示唆