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近年、健康面の好影響が注目されている「少食」

日本人の食習慣として「1日3食残さず食べる」が染み付いている私たちですが、実際に1日3食をきっちり摂っている現代人は案外少なかったりします。

2年前には、Youtuber・お笑い芸人の中田敦彦さんが『【空腹こそ最強のクスリ】一日3食は間違いだった？無理なく痩せる食事法』という動画を公開したり、メンタリストDaiGoさんが「朝食と昼食をやめてよかった」という発信をされたりしています。

少食とは、日常的な食事摂取を節制し、必要な栄養素を摂りながらも過剰なカロリーを制限する食習慣を指します。少食生活の実践は、身体にさまざまな良い効果をもたらし、健康面にも大きなメリットをもたらすことが科学的に証明されています。
最近では、多くの有名人や芸能人が少食を取り入れた生活を実践し、その健康効果を発信するコンテンツを目にする機会も増えてきました。「16時間断食」「オートファジー」「ファスティング」などの言葉の認知度も高まってきたように感じます。

この記事では、少食がもたらす健康面への6つのメリットと実践の際のポイント、そしてとっても手軽で最適な食事の選択肢を具体的に紹介していきたいと思います。

体重を維持しやすい
少食を実践することで、カロリーの過剰摂取を防ぎ、体重の維持が容易になります。過剰なカロリーは肥満の主な原因となり、肥満は心血管疾患や2型糖尿病などのリスクを増加させます。少食は自然な方法で適切な体重を維持し、健康的な生活を送るために重要です。
食事後のエネルギーの安定化
少食を実践することで、食事後のエネルギーの上下が緩やかになります。過剰な食事を摂ると血糖値が急激に上昇し、その後急降下することで疲労感やイライラを引き起こすことがありますが、少食はこのサイクルを抑制し、一日をよりエネルギッシュに過ごすことができます。
心臓の健康を促進
少食を実践することは、心臓の健康に対しても良い影響をもたらします。過剰な食事や高脂肪の食品は、コレステロールやトリグリセリドの増加を引き起こし、動脈硬化のリスクを高めます。少食は心臓の健康を保つために必要な栄養素を摂りながら、これらのリスクを軽減します。
消化器官の負担軽減
過剰な食事は消化器官に負担をかけることがありますが、少食は食事量を抑えることで消化器官の負担を軽減します。これにより、胃腸の不調や消化不良を予防することができます。
長生きしやすくなる（可能性が高まる）
少食は寿命を延ばす可能性があるとされています。カロリー制限は細胞の老化を遅らせ、寿命を延ばす効果があると研究されています。また、少食は慢性疾患のリスクを低減させることにより、健康寿命を向上させる要因となります。
脳の健康をサポート
少食は脳の健康にも良い影響を与えます。過剰な食事は脳の認知機能を低下させる可能性がある一方、少食は脳の機能を改善し、認知症の発症リスクを減少させると考えられています。

少食生活を成功させる2つのポイント

少食のメリットについては前述の通りですが、食事をする頻度や量を減らすだけでは逆に不健康になってしまうリスクが高まります。特に「16時間断食」では、残りの8時間で何を食べてもいいという誤った認識をされている方も多く、大変危険です。

ここからは、少食生活を実践していくうえで重要な2つのポイントを具体的に紹介していきます。

①充分な栄養があり腸活を助ける食事をする

食の欧米化に伴い、現代の日本人はカラダへの負担が大きく、栄養バランスが偏った食事をしている人が若い世代を中心に増加し、常態化しています。

そんな中で、さらに食事の回数や量を減らしていく少食を取り入れるためには、「カラダにいいもの、やさしいもの」を意識的に摂っていく必要があります。

「カラダにいいもの、やさしいもの」とは、即ち「腸内環境を整える食べ物」です。腸内環境を整えるために必要な食材や栄養素が入った料理や食品を選んで食べていきましょう。

「腸内環境を整える」ためには、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物性タンパク質を多く含む食品を食べることが欠かせません。

具体的には以下のような食べ物が挙げられます。

カラダにいいもの、やさしいもの＝腸内環境を整える食べ物

サプリなどの栄養補助食品も有効ですが、咀嚼（噛むこと）の重要性を侮るなかれ。免疫を高めたり消化を助けたりする「唾液分泌」の促進や、口の中の衛生状態を保つうえで「よく噛んで食事をする」ことがとても大切なのです。

②腸内環境を悪化させる食品を避ける

・脂肪分の高い食品・アルコール・添加物を多く含む加工度の高い食品・糖分の多いもの（お菓子・炭酸飲料、果汁飲料）

脂肪分の高い食品、アルコール、添加物を多く含む加工度の高い食品、糖分の多い食品（お菓子・炭酸飲料、果汁飲料）は、腸内環境を悪化させる働きがあります。加齢が進むにつれて摂りすぎには十分注意する必要があります。

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【詳細】少食がもたらす健康面へのメリット

体重を維持しやすい

健康的な体重の維持は、全体的な健康にとって極めて重要です。過剰な体重は様々な健康問題を引き起こし、心臓疾患、高血圧、糖尿病、関節の問題などのリスクを高めます。そのため、少食は体重の管理に役立ち、健康的な生活を促進する重要な手段となります。

少食を実践することで、カロリー摂取を適切な範囲にコントロールします。過剰なカロリーは、体に不要な脂肪として蓄積されるため、体重が増加します。一方、少食は食事量を抑えることで、不必要なカロリーを摂取するリスクを低減します。さらに、少食は食事の回数や間食を減らすことにつながるため、一日のカロリー摂取量が抑えられます。

また、少食を実践する際には、栄養バランスを重視することも大切です。健康的な体重を維持するためには、必要な栄養素をバランスよく摂取することが必要不可欠です。野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂質、タンパク質など、多様な食品を適切な量で摂ることで、健康的な体重をキープしやすくなります。

さらに、少食は過食や食べ過ぎを防ぐ効果もあります。過食は体重増加の主な要因であり、食事をコントロールすることは健康的な体重を保つ上で重要です。少食を心がけることで、適切な量を摂取し、食事に対する意識を高めることができます。

少食はまた、エネルギーの安定化にも寄与します。過剰な食事や高カロリーの食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下することで、体に疲労感が襲います。しかし、少食を実践することで、食事後のエネルギーの上下が緩やかになり、一日をよりエネルギッシュに過ごすことができます。

最後に、少食は持続可能なダイエット戦略でもあります。急激な減量や過度な食事制限は、リバウンドや栄養不足を招く可能性がありますが、少食は体に負担をかけずに長期的な健康的な体重の維持をサポートします。

総じて、少食は健康的な体重を維持しやすくするために効果的な方法です。しかし、個々の体質や健康状態に合わせて適切な食事制限を行うことが大切です。栄養バランスを考慮し、過度な節制は避けつつ、少食を実践することで、健康的な体重を手に入れましょう。

食事後のエネルギーの安定化

食事後のエネルギーの安定化は、健康的な生活を送る上で重要な要素です。食事後にエネルギーが安定していると、日常生活や仕事においてより効率的に活動できるだけでなく、気分の安定も促進されます。少食を実践することは、食事後のエネルギーの安定化に大きな影響を与えます。

少食では、過剰なカロリーや大量の食事を避けるため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。過剰な糖分や炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇し、急降下することで、一時的にはエネルギーが高まるかもしれませんが、その後に疲労感や倦怠感が襲ってきます。この血糖値の乱高下は、集中力の低下やイライラなどの問題を引き起こすことがあります。

一方、少食では適度な食事量を摂るため、血糖値の上昇が緩やかになります。食事の摂取量や内容をコントロールすることで、体内のブドウ糖の上昇を穏やかにするため、エネルギーが一定のレベルで保たれます。その結果、食後のクラッシュや急激な疲労感を和らげることができるのです。

また、少食を実践することで、胃腸にかかる負担も軽減されます。大量の食事を摂ると、胃腸の消化器官に負担がかかりますが、少食では胃腸が負担を受ける量が減少します。これにより、消化器官がエネルギーを消耗することなく、体がより効率的にエネルギーを使うことができます。

食事後のエネルギーの安定化は、日々の活動や仕事においても重要です。急激なエネルギーの変動は、生産性や意欲に影響を及ぼす可能性がありますが、少食を実践することで、より安定したエネルギーレベルを維持できます。これにより、より集中力が高まり、ストレスの軽減にもつながります。

総括すると、少食は食事後のエネルギーの安定化に寄与し、日々の生活においてより健康的で生産的な状態を維持する手段となります。過剰な食事を避け、栄養バランスを考慮した少食を実践することで、体に負担をかけずにエネルギッシュな生活を送ることができるでしょう。

心臓の健康を促進

心臓の健康は、全身の健康にとって非常に重要です。心臓は血液を体中に送り出し、酸素や栄養素を供給する役割を果たしています。しかし、不健康な生活習慣や栄養不足、運動不足などは、心臓に負担をかけ、心血管疾患のリスクを高める要因となります。こうしたリスクを軽減するためにも、少食が心臓の健康を促進する効果があります。

少食は適切な栄養素を摂りながらも、過剰なカロリーを制限する食習慣です。過剰な食事は肥満の原因となり、肥満は心臓の負担を増やす一因となります。少食は体重の維持や減量に役立ち、心臓への負担を軽減するため、心臓の健康を促進します。

さらに、少食を実践することで、脂質の摂取量を抑えることができます。特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、動脈硬化を進行させるリスクを高めます。少食は過剰な脂肪摂取を防ぐため、心臓の健康をサポートします。

また、少食は血圧をコントロールする効果もあります。高血圧は心臓に大きな負担をかけ、心血管疾患のリスクを増加させます。少食によって適切な体重を維持し、食事内容をバランス良く管理することで、高血圧の予防につながります。

さらに、少食は炎症を抑制する効果もあります。慢性的な炎症は動脈硬化の原因となり、心臓の健康を脅かすことがあります。少食は食事による炎症を抑え、心臓の健康を保つために重要です。

心臓の健康を促進するためには、少食だけでなく、健康的な食生活や適度な運動を取り入れることが重要です。また、タバコや過度のストレス、過度なアルコール摂取なども心臓に悪影響を及ぼすため、これらの要因を避けることも大切です。

まとめると、少食は心臓の健康を促進するために役立つ食習慣です。体重の管理、脂質の抑制、血圧のコントロール、炎症の抑制など、心臓への負担を軽減し、心臓の健康をサポートする効果があります。健康的な食生活と適度な運動と合わせて、心臓の健康を保つために取り組んでいきましょう。

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消化器官の負担軽減

私たちの消化器官は、食べた食品を栄養素に分解して吸収し、体に必要なエネルギーや栄養を供給する重要な働きを担っています。しかし、過度の食事や不健康な食習慣は、消化器官に負担をかけ、消化不良や胃腸の不調を引き起こすことがあります。こうした問題を軽減するためにも、少食は消化器官の負担を軽くする効果があります。

少食を実践することで、食事量を適度に抑えるため、消化器官にかかる負担が軽減されます。大量の食事を摂ると、胃や腸が多くの食品を消化・吸収する必要がありますが、少食はこの負担を減らすことで、消化器官に休息を与える効果があります。

また、少食は消化の効率を高めることにも繋がります。食事を過度に摂ると、消化器官が過度に働き、消化時間が長くなる傾向がありますが、少食は適度な量の食事を摂るため、食品を効率的に消化することができます。

消化器官の負担軽減には、食事の回数や間食にも注意が必要です。少食を実践することで、大きな食事を摂る代わりに、複数回に分けて小さな食事を摂ることができます。これにより、胃や腸が食品を段階的に処理しやすくなり、負担が分散されます。

さらに、少食は消化器官にとって過度な刺激を与える食品を避けることにも役立ちます。油っぽい食品や辛い食品などは、胃や腸に刺激を与えて消化を妨げる可能性がありますが、少食ではこうした刺激的な食品を避けることで、胃腸の不調を防ぐことができます。

まとめると、少食は消化器官の負担を軽減し、消化不良や胃腸の不調を予防する効果があります。適度な食事量を摂ることで消化器官が休息を得ることができ、消化の効率を向上させることができます。また、食事の回数や内容にも注意を払い、消化器官にとって負担のかかる食品を避けることで、健康な消化をサポートすることが重要です。少食を取り入れることで、消化器官が健康に働き、より快適な食生活を楽しむことができるでしょう。

長生きしやすくなる（可能性が高まる）

長寿は多くの人が夢見ることです。健康で幸せな老後を迎えるためには、健康的な生活習慣が重要です。その中でも、少食は長寿への寄与に大きな役割を果たすとされています。

少食はカロリーの制限を伴い、摂取するエネルギー量を適切な範囲に抑える食習慣です。科学的な研究によれば、カロリー制限は細胞の老化を遅らせるとされ、結果として寿命を延ばす可能性があります。少食によって適度な栄養を摂りつつも、過剰なカロリーを排除することで、体内の老化プロセスを抑え、健康な老後をサポートするのです。

また、少食は慢性疾患のリスクを低減する効果もあります。過剰な食事は肥満や2型糖尿病などの疾患を引き起こす可能性が高いですが、少食はこれらの病気のリスクを軽減し、健康な体を維持することに寄与します。健康な体を維持することは長寿につながる重要な要素となります。

さらに、少食は心臓の健康を促進する効果もあります。過剰な食事や高脂肪の摂取は、心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性がありますが、少食は心臓の負担を軽減し、心血管疾患のリスクを低減する助けになります。

長寿への寄与を考える際には、少食だけでなく、バランスの取れた食事や適度な運動、ストレスの管理など、健康的な生活習慣を総合的に取り入れることが重要です。健康的な生活を送ることで、健康な老後を迎えるだけでなく、元気で活き活きとした人生を楽しむことができるでしょう。

総じて、少食は長寿への寄与に貢献する効果があるとされています。適切な栄養を摂りつつ、カロリー制限を行うことで体内の老化を抑え、慢性疾患のリスクを低減し、心臓の健康をサポートします。健康的な生活を維持し、少食を実践することで、充実した長寿を手に入れることができるでしょう。

脳の健康をサポート

脳は私たちの体の中枢であり、機能するためには豊富なエネルギーと栄養が必要です。健康な脳は認知機能や記憶力の向上、ストレスの軽減などに寄与し、全体的な健康にも良い影響を与えます。こうした脳の健康をサポートするためにも、少食が有益であるとされています。

少食は、適切な栄養素を摂りながらも、カロリーの過剰摂取を避ける食習慣です。過剰なカロリーは肥満を引き起こすだけでなく、認知機能の低下や記憶力の減退など、脳にも悪影響を及ぼす可能性があります。少食を実践することで、体重の管理を容易にし、脳への負担を軽減します。

さらに、少食は脳の健康に良い影響をもたらす栄養素を含む食品を重視することも重要です。例えば、オメガ-3脂肪酸は脳の機能を改善し、認知機能をサポートするとされています。魚、ナッツ、種子などの食品を適度に摂ることで、脳の健康を促進することができます。

また、少食は脳のエネルギーの安定化にも寄与します。過剰な食事や糖分の摂取は、血糖値の急激な上昇とその後の急降下を招くことがありますが、少食はこれらのエネルギーの変動を緩和します。安定した血糖値は脳のエネルギー供給を安定させ、認知機能や集中力の向上につながります。

さらに、少食は脳の老化を遅らせる効果も期待されています。カロリー制限は細胞の老化を抑え、脳の健康をサポートする可能性があります。健康な脳は認知症などの神経変性疾患のリスクを軽減し、長期的な脳の健康を促進します。