コレステロール値とは？
高いコレステロール値は心臓病や脳卒中のリスクを高める要素となります。コレステロールは体内で生成されるものですが、食事が血中のコレステロール値に大きな影響を及ぼすことは確かです。健康的な食事の選択は、高コレステロールを管理し、心臓病のリスクを減らすための重要なステップです。この記事では、コレステロール値を下げる食事とその選択について掘り下げていきます。
まず理解すべきは、全てのコレステロールが悪いわけではないということです。よくある思い違いなのですが、コレステロールは、細胞の構造を作り出す重要な役割を果たし、ビタミンD、性ホルモン、胆汁酸の生成に必要です。問題となるのは、特定のタイプのコレステロール（LDLコレステロール）が過剰になり、血管壁に沈着して動脈硬化を引き起こす場合です。
では、食事を通じてコレステロール値をどのように管理できるのでしょうか。
1. 脂肪の質を見直す
全ての脂肪が悪いわけではありません。トランス脂肪と飽和脂肪はLDLコレステロール（「悪い」コレステロール）を増加させる一方で、不飽和脂肪（特にモノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪）は健康に有益です。魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪を摂取し、バターやチーズ、赤身の肉、加工食品に含まれる飽和脂肪とトランス脂肪を避けることが重要です。
糖質制限などで糖質を控えながらお腹を満たす手段として赤肉などが推奨されることがありますが、飽和脂肪酸を過剰摂取することで、痩せつつも体内の環境を悪化させている可能性については気をつけるようにしましょう。
2. 食物繊維を多く含む食品を摂る
食物繊維は、私たちの食事に重要な成分であり、消化器系の健康維持に欠かせません。それは主に植物に由来する栄養素で、人間の消化酵素によって分解されにくい特性を持っています。この特性により、食物繊維は胃や腸をゆっくりと通過し、その途中でさまざまな健康上の利益を提供します。
食物繊維には2つの主要なタイプがあります。それは「可溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。それぞれが持つ特性と効果は少し異なります。
可溶性食物繊維は水に溶け、ゲル状の物質を形成します。これは消化を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、またコレステロールを下げるのに役立ちます。オート麦、大麦、ビーンズ、レンズ豆、果物、野菜に豊富に含まれています。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けず、便を柔らかくして便通を良くするのに役立ちます。これにより、便秘の予防や腸内の健康維持が期待できます。全粒穀物、ナッツ、種、野菜の皮などに多く含まれています。
食物繊維を多く含む食事は、飽和感を提供し、過食を防ぐのにも役立ちます。これは、食物繊維が胃を通過するのに時間を要するためで、食事からの栄養素の吸収を遅らせ、空腹感を抑える効果があります。これは、健康的な体重管理やダイエットに有益です。
3. オメガ-3脂肪酸を摂取する
魚に多く含まれるオメガ-3脂肪酸は、心臓に良いとされ、コレステロールレベルにも良い影響を与えます。特に、サーモン、マグロ、サバなどの脂質の多い魚に豊富に含まれていますが、ヴィーガンやベジタリアンの方は、アルファリノレン酸（ALA）と呼ばれるオメガ-3脂肪酸を含む亜麻仁油やシアの種子、または海藻から抽出されたサプリメントでオメガ-3脂肪酸を摂取することが可能です。
4. 植物ステロールを摂る
植物ステロール（フィトステロール）とは、植物が自然に生産する化合物で、植物の細胞膜を形成し、コレステロールが動物細胞の機能に関与するのと同じように、植物の成長と発展に必要な役割を果たします。
植物コレステロールは人間の体内でも一部作られますが、主に食事から摂取されます。その作用の一つとして、植物コレステロールは腸内での食物からのコレステロールの吸収を部分的にブロックします。これは植物コレステロールとコレステロールが似た構造を持っているためで、植物コレステロールがコレステロールの代わりに腸壁に結合し、血液中のコレステロールの量を減らすという仕組みから成り立ちます。
植物コレステロールは、ナッツや種、豆類、全粒穀物、特定の種類の果物と野菜（例えばアボカドやブロッコリ）、植物油（例えば大豆油やカンオラ油）に含まれており、これらの食品を摂取することで、フィトステロールの摂取量を増やすことができます。
5. 適度な運動を行う
適度な運動は、「良い」コレステロール（HDLコレステロール）を増加させることができます。適度な有酸素運動（例えばウォーキング、ジョギング、自転車など）を週に5日、各30分行うことが推奨されています。
食事だけでなく、全体的なライフスタイルもコレステロール値に影響を与えます。禁煙、アルコール摂取の制限、ストレス管理、定期的な健康診断なども、コレステロール値を健康的な範囲に保つ上で重要です。
食事でコレステロール値を下げる方法は多々ありますが、個々の栄養素を単独で摂取することに焦点を当てるよりも、バランスの良い食事全体を目指すことが良いとされています。色々な食品から摂取することで、多くの健康上の利益が期待できます。必要に応じて、医師や栄養士と相談しながら、自分に合った食事プランを作成し、バランスのとれた食事と健康的なライフスタイルを通じて、コレステロール値の管理をしてみてはいかがでしょうか？
