心臓にやさしい食事とは

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心臓にやさしい食べもの

心臓にやさしいとされる食べ物には以下のようなものがあります。

・野菜や果物野菜や果物には心臓病のリスクを下げる食物繊維、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、抗酸化物質が含まれています。特にリンゴ、トマト、アボカド、ブロッコリーなどがおすすめ。

・全粒穀物オートミールや玄米、キノアなどの全粒穀物は食物繊維が豊富でコレステロールを下げます。

・魚サーモンやサバ、イワシなどの魚は、心臓病の原因となる炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含みます。

・ナッツウォルナットやアーモンドに含まれる不飽和脂肪酸やプラントステロールがコレステロールを下げます。

・オリーブオイルオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸が血液の流れを良くして血管を健康に保ちます。サラダドレッシング等に利用します。

・豆類大豆をはじめとする豆類は、心臓病のリスクファクターである高血圧や高コレステロールを改善する効果があります。

心臓に負担をかける食べもの

心臓に負担をかける食べものには以下のようなものがあります。

飽和脂肪酸の多い食品
肉の脂身、バター、パーム油などの飽和脂肪酸は血液を固まりやすくして動脈硬化の原因となります。

トランス脂肪酸の含まれる食品
マーガリンやショートニング、ファストフードに含まれるトランス脂肪酸はHDLコレステロール(善玉コレステロール)を下げLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を上げます。

塩分の多い食品
ソーセージ、ハム、スナック菓子等の塩分過多な食品は血圧を上昇させ心臓への負担が大きくなります。

砂糖・糖分の多い食品・飲料
糖分の多いケーキや炭酸飲料は肥満の原因となり心臓疾患のリスク上昇につながります。

アルコール
過度の飲酒は高血圧や不整脈を引き起こし、心不全の危険性も高めます。

心臓病予防のための食生活ポイント

心臓病とは、心筋梗塞や狭心症など、動脈硬化が原因で起こる代表的な病気です。心臓病は生活習慣病であり、食事は予防と管理に大きな影響を与えます。ここでは心臓病予防のための食事のポイントを解説します。

1. 塩分を6グラム未満に抑える
塩分の過剰摂取は血圧上昇を招きます。高血圧は動脈硬化のリスクを高めるので、1日の塩分摂取量を6グラム未満に抑えましょう。調味料使用を控えめにし、加工食品の選び方にも注意しましょう。

2. 野菜や果物を積極的に取り入れる
野菜や果物には動脈硬化に対して保護作用がある食物繊維や抗酸化成分が多く含まれます。カリウムを多く含む食材も血圧調整に良いでしょう。ただし果物は糖分も多いので、過剰に摂りすぎないことが大切です。

3. 魚を週に2回は食べる
青魚に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は動脈硬化予防や血栓抑制に効果的です。コレステロール低下作用も期待できるので、週2回の魚料理を取り入れましょう。

4. 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控える
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取はLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増やします。肉の脂身や乳製品、マーガリン、加工食品など注意が必要です。

以上が心臓病予防のための基本的な食事のポイントです。

塩分制限を意識し、野菜や魚を中心としたバランスの良い食生活を心がけることが大切です。食事改善は決して大変なことではありません。コツコツ実践することが心臓病予防に役立ちます。

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