糖尿病予防に効果的！動物性食品を控えた野菜中心の食事

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「糖尿病になりたくない。家族や将来の子どもにまで影響しかねない病気を避けたい」

そんな思いを抱く人は少なくないだろう。血糖値をコントロールしづらい糖尿病は、最悪の場合、失明や人工透析、下肢切断のリスクさえ孕む厄介な病だ。しかし実は、毎日の食事内容を見直すことで、その予防は比較的容易なのだ。

動物性食品を控え、野菜や豆類、きのこ、海藻を中心とした食事は、糖の吸収を抑え、インスリン抵抗性を改善し、ひいては糖尿病発症の可能性を大きく下げる。科学的根拠に基づいた食事法であり、家庭でも実践可能な予防策なのである。

この記事をご覧いただくことで、野菜中心の食事が糖尿病予防にどれほど効果的かが明らかになる。自分や家族の健康を守るため、ぜひ参考にしていただきたい。

日本の糖尿病患者および予備軍の数

糖尿病が生活習慣病として近年増加していることは周知の事実である。2018年国民健康・栄養調査によると、強制採尿検査の結果から推定される可能性のある糖尿病患者は約700万人、予備群も含めると約2,000万人と、国民の5人に1人が当てはまる状況にある。

このまま予防策を講じなければ、2030年には国民の半数近くが糖尿病または予備群に移行すると予想されている。生活習慣病である糖尿病を放置すれば、失明や透析を要する腎不全、下肢切断につながる神経障害や動脈硬化性疾患など、重篤な合併症を引き起こす。予防が何よりも重要なのである。

糖尿病とは

そもそも糖尿病とは、どのような病気なのだろうか。

糖尿病は慢性的に血糖値が高くなる病態を指し、その最大の原因がインスリンという膵臓内分泌ホルモンの働き不足である。

炭水化物の摂取で血中グルコース濃度が上昇すると、通常であれば膵臓からインスリンが分泌され、肝臓や筋肉組織でのグルコース吸収と蓄積が促される。

しかし糖尿病ではこのインスリン作用が低下しているため、血糖値が高止まりしてしまうのである。

大きく1型と2型に分類されるが、2型糖尿病が全体の約9割を占めている。

2型糖尿病では、細胞へのインスリン作用(インスリン感受性)が低下したり、膵臓から分泌されるインスリン量が相対的に不足するインスリン分泌不全がある。遺伝的要因と肥満・運動不足といった生活習慣の乱れが複合的に関与しており、食事療法と運動療法で予防可能な病型でもある。

健康的な野菜中心の和食

糖尿病を予防する食事

糖尿病を予防する食事面からのアプローチとしては、膵臓への負担を抑えつつインスリン抵抗性も改善させることが理想的だ。そこで注目したいのが、野菜や果物、きのこ類などの植物性食品を中心とした食事パターンである。

野菜や果物などの植物性食品は、動物性食品に比べてカロリー密度が低く、代わりに食物繊維やビタミン、ミネラル、さらには抗酸化物質が豊富に含まれている。食物繊維は消化管内で膨潤し、糖の吸収を抑制する作用があり、糖の急激な吸収と血糖値の上昇を緩やかにする効果がある。またインスリン抵抗性軽減や内臓脂肪の減少にも良い影響を与えることが臨床研究から示唆されている。

加えて、野菜や果物に多く含まれるビタミンCやE、ベータカロチン、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、活性酸素を除去することで糖尿病の原因となる慢性炎症を抑制し、インスリン抵抗性の軽減を通じて糖尿病を予防することが知られている。

植物性食品である全穀物や豆類もまた、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、糖尿病予防に大いに寄与する。特に雑穀や豆類、大豆製品は血糖値上昇を抑制し、インスリン分泌を促進する食材として知られている。

一方で、摂取を制限すべき食品として、精製糖や精白米・小麦加工品、赤身肉・加工肉、脂肪分の多い乳製品等が挙げられる。

こうした食品はカロリーや糖の含有量が多く、血糖値上昇効果が高い反面、満腹感が得られにくく大量摂取につながりやすい。中でも動物性食品は飽和脂肪酸を多く含み、内臓脂肪の蓄積や炎症促進、ひいてはインスリン抵抗性を高めるリスクがあることが知られている。