最近注目されている「1日1食」。健康やダイエット以外にも、美容・長寿の効果が高い生活スタイルといわれています。また、仕事など「食事よりも時間を割きたいもの」がある人にとっても、有効な選択肢になり得るようです。
本記事では、カロリー制限や断食とは異なる1日1食の魅力を多角的に解説。正しい知識を得た上での実践で、健康と美の両立を目指しましょう。
一日一食が注目される背景
肥満や生活習慣病が社会問題となる現代、食事の在り方を見直そうという機運が高まっています。以前と比べ量的にも質的にも恵まれた食生活を送れるようになった反面、過剰なカロリー摂取が常態化。メタボリックシンドローム患者は1,000万人を超え、国民医療費の約3割を生活習慣病が占める状況です。
この原因の一つとされるのが、1食あたりの過剰摂取と頻繁な食事回数です。日本の平均的な成人男性の一食あたり摂取カロリーは800~900kcal。WHOが推奨する600kcalを大きく上回っています。一方で1日当たりの食事回数も4~5回と決して少なくありません。膨大な量を頻繁に摂取する現代の食生活は、糖尿病や動脈硬化のリスクを高めていると言えます。
そこで改善策として期待されているのが、一日一食あるいは二食まで減らす「食事回数制限」です。空腹時間を確保し、1食あたりの摂取量を制限することで糖質・脂質の過剰摂取と脂肪蓄積を防ぐ効果が実証されています。特に1日1食に取り組む「ほったらかしダイエット法」は、食事回数と内容を自由に調整できる利点が大きな支持を集めています。
一日一食の定義と実践法
一日一食とは、文字通り1日に1食分の食事をとるだけ、残りは水分補給に留める生活スタイルです。欧米では“one meal a day”の頭文字を取ったOMADと呼ばれています。重要なポイントは、その1食分に1日分の必要カロリー量を確保すること。半飢餓状態で過ごすのではなく、1食で充足感を得られることが成功の秘訣とされます。
無理なく実践するため、最初は1週間に1日から導入するのがおすすめ。1食のタイミングは基礎代謝が上がる昼間がベストですが、生活リズムに合わせて夕食や朝食でもOK。空腹感が我慢できなければ、清涼飲料水やブロスなどの低カロリー飲料でつなぐ方法もあります。一日一食に慣れたら、空腹時の運動にもチャレンジ。脂肪燃焼と筋トレの両立が可能です。
半年以上長期間の一日一食は栄養バランスを崩すリスクがあるため、2~3ヶ月毎に1週間の通常食をはさむ等、体調変化に注意しながら続けることが大切です。
【一日一食の効果1】病気の予防と健康長寿
一日一食の最大のメリットは、さまざまな病気を未然に防ぐ効果にあります。欧米の大規模研究では、食事回数制限によって平均寿命が10%以上延長することが実証されています。死因の上位を占める生活習慣病の多くが食い止められ、健康長寿を手に入れやすくなるのです。
その理由は、体内時計や膵臓をコントロールする脳幹が活性化するため。自律神経や内分泌系が整えられ、免疫力・抵抗力が高まります。生体防御機能が向上し、癌や生活習慣病のリスクが低減されるのです。実際、短期間の断食が炎症性疾患や腫瘍の成長を抑制することも研究報告されています。
健康寿命を支えるうえで欠かせないのが、脳と心臓です。一日一食では脳内神経伝達効率が高まり、認知症予防効果が期待できます。一方、食事に伴う血糖値や血圧の急上昇が緩和されるため、動脈硬化の進行も遅らされます。体内時計を利用すれば、病気に対する自然治癒力を引き出すことが可能なのです。
【 一日一食の効果2】ダイエットと身体の引き締め
一日一食で確実に痩せることは、多くの成功例が証明しています。欧米の臨床データによると、2ヶ月の1日1食だけで体重10kgの減量に成功したケースも。これは食事カロリーを6~7割カットできることと、脂肪燃焼ホルモンが分泌されやすくなるためです。
具体的には、空腹時間が8時間以上保たれることで皮下・内臓脂肪が分解代謝されます。加えて筋肉も同化されにくくなるため、ダイエット中の筋肉減少が防げる利点があります。運動不足の場合でも確実に痩せられ、基礎代謝の低下も招きにくいのです。
さらに持病改善を望む糖尿病患者や、中高年の肥満者にも効果的とされています。血糖値が高止まりする「耐糖能異常」が改善し、インスリン抵抗性が軽減する徴候が確認されているのです。栄養バランスを崩さない範囲で1日1食を実践すれば、生活習慣病グループにとって理想的な減量法といえるでしょう。
【 一日一食の効果3】若返りとハリ感のある肌へ
一日一食の魅力はアンチエイジング効果にもあります。欧州皮膚科学会が発表したデータによると、2週間の断食によって皮膚老化が2~3歳若返ったことが確認されています。これは断食中に増加するオートファジーと呼ばれる細胞内清掃作用によるもの。古くなった細胞組織の分解・再生サイクルが促され、若さを司る遺伝子群の発現量も高まるのです。
加えて一日一食では筋肉や内臓脂肪が減少することから、顔のむくみや二重あごも改善。小鼻唇隆起間隔(LSR)が上がり、輪郭のくっきりした印象に。健康的な血色も取り戻しやすくなります。定期的な1日1食は30代以上の女性には欠かせない美肌習慣と言えるでしょう。
ただし、長期間の断食は双方性脱毛など、思わぬ副作用を招く恐れがある点に注意。個人差はありますが、2~3週間毎の2~3日間断食が目安とされます。年に数回、一日一食で行う短期断食がおすすめです。
一日一食実践の基本は栄養バランス
健康や美容のために一日一食生活を送る場合、食事内容の栄養バランスが成功の鍵を握ります。欠かせない栄養素として、タンパク質、不飽和脂肪酸、食物繊維が挙げられます。これらは体内環境を整え、健康寿命の延伸に大切な役割を果たします。
タンパク質は肉・魚介類や卵、大豆製品を中心に。酸化しにくく新陳代謝も高速な白身魚がおすすめです。EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸も并せることで、抗炎症作用や脳・神経機能の向上効果が期待できます。
一方、野菜を使ったサラダや炒め物は食物繊維をしっかりカバー。腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。果物のビタミンCもアンチエイジング効果が期待できる栄養素です。カラフルな食材を使い、栄養バランスを心がけることで一日一食の効果を最大限に引き出せるはずです。
運動と睡眠で一日一食生活をサポート
食事と同じくらい重要なのが、質の高い睡眠と軽い有酸素運動です。グリコーゲンを消費し脂肪エネルギー利用を高める運動は空腹感の軽減と筋肉減少防止に効果的です。ウォーキングや水泳、サイクリング等の無理のない範囲で。
睡眠は休養と同様、消化不全対策に好影響を与えます。食事による血糖値上昇も抑えられるため、体内時計を整えるうえで欠かせない習慣です。就寝前のスマホ利用は脳内分泌系を混乱させる原因となるため、2時間前とる明るさ抑制がおすすめ。ゆったりとした環境で早めの就寝を心がけましょう。
一日一食にトライする前に
健康な体を維持しながら一日一食生活を開始するには、事前の体調管理が大切です。まずは採血や人間ドックによる検査で、自己状態を把握することから始めましょう。万が一、現症もしくは疾患リスクが見つかった際には、主治医と相談して適切な対応を心がけることが大切です。
特定保健用食品やサプリメント等を利用する場合も同様で、服用による影響を考慮しましょう。安全性・有効性に疑義がある場合は、医師や管理栄養士などの専門家によるアドバイスを仰ぐことをおすすめします。
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