腸を整えて身体の調子をよくする「腸活」
毎日の食事は特に腸活と関係が深く、乳酸菌飲料やサプリを取り入れたり、発酵食品や食物繊維の多い食事を選んだりなど、すでに意識している方が多いと思います。
その一方で、
「腸に良い生活を心がけているけれど、変化を実感できない」
「仕事や家事が忙しくて、腸活レシピを作っている暇がない」
「外食やコンビニ食が多く、野菜や食物繊維不足を感じている」
という女性が少なくありません。
食べるものから腸活する場合、続けられる手段が欠かせません。
どうすれば腸活を継続できるのか。
どのような食べ物が腸活に最適なのか、くわしくご紹介いたします。
腸活を成功させる3つのコツ
美肌やダイエット、免疫力アップ、便秘改善など嬉しい変化が期待できる腸活。
腸に良い食べ物を選んで、ずっと続けたい食習慣です。
まずは、腸活を成功させるコツをチェックしてみましょう。
1．継続できる腸活食を見つける
腸内環境を整えるためには、続けられる方法が必要です。
「野菜中心の生活を意識したけれど、毎日調理するのが面倒」
「きのこが良いと聞いたから毎日食べていたけれど飽きてしまった」
「腸に良いサプリメントを勧められたけれど、金銭的に続けられない」
このような理由で、腸活を諦めてしまった例が後を絶たないこともあり、“継続”が大きなカギとなります。
自分が好きな食品、美味しく食べられる食品の中から、続けやすい価格のレシピやメニューを選んで、一生の習慣にしましょう。
2. 糖質や脂質オーバーに要注意
腸活で腸内環境が整えられると、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪が蓄積されにくくなります。便秘を改善できたり、むくみを解消できたりする点も、腸活のメリットです。
その一方で、腸に良い食品を摂り過ぎた結果、逆に太ってしまった……という例もあります。
乳酸菌飲料の多くは糖質が高めですし、ヨーグルトなども脂質や糖質が多い商品が少なくありません。
腸活に使われることが多いチーズにも、注意が必要です。
・・・引用・・・
チーズの脂質には、飽和脂肪酸が多く含まれるため、食べ過ぎると血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、動脈硬化や心筋梗塞、高脂血症につながる可能性があるとされています。
・・・引用終わり・・・
引用元：Cheers Cheese Wine/チーズを毎日食べるとどうなる？健康効果と注意点
さらに、チーズは女性が悩まされることの多い、コレステロール値を上げる可能性がある食品です。
このように、せっかく腸活できても、太ってしまう方法や健康を害する恐れがある方法では続けられません。
ダイエットと腸活を両立させるためにも、摂り過ぎに注意しましょう。
3．動物性たんぱく質はできるだけ避ける
腸活を続ける際に、できるだけ避けたいのが動物性たんぱく質です。
肉類やたんぱく質を摂りすぎてしまうと、腸内の悪玉菌が増加し、腸内環境が悪くなってしまいます。
「ダイエットのために、プロテインを飲むと良い」
という習慣が流行してますが、プロテインの多くが動物性たんぱく質から作られています。
良かれと思って続けているプロテイン生活が、実は腸内環境を悪化させている可能性もあります。
脂質の多い肉類はカロリーオーバーになりやすいこと。
たんぱく質を食べ過ぎてしまうと、肝臓や腎臓を使って排出するため、内臓疲労につながること、といったデメリットもあります。
肉類やたんぱく質の摂取をゼロにする必要はありませんが、過剰な摂取は避け、身体に必要な分だけ摂取しましょう。
腸に良い食品はどんなもの？
腸に良い食品には、菌を摂るプロバイオティクスと、菌を育てるプレバイオティクスが挙げられます。
どちらも腸活に必要不可欠ですが、菌を育てるプレバイオティクスは“普段の食生活で摂りにくい”点が特長です。
プロバイオティクスやプレバイオティクスがどのような食品に多く含まれているのか、代表的な食べ物をみてみましょう。
プロバイオティクスが多い食品
菌が摂れる「プロバイオティクス」が多い食品は、納豆やキムチ、甘酒、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品。チーズやヨーグルト、乳酸菌飲料などの乳製品です。
納豆やキムチ、乳製品など、そのまま口にできる食品が多いため、冷蔵庫に常備しておくと気軽に腸活をスタートできます。
プレバイオティクスが多い食品
菌を育てるプレバイオティクスは、海藻やきのこ、いも類、穀物、野菜などの食物繊維。
玉ねぎやニンニク、ゴボウ、蜂蜜、アスパラなどのオリゴ糖に多く含まれています。
菌を育て、腸活を成功させるために欠かせない食べ物ばかりですが、多くの人が不足しがちな食品でもあります。
プレバイオティクスが不足しやすい理由に、以下のような点が挙げられます。
・調理が必要な食品が多い
・野菜に苦手意識を持つ人が多い
・海藻やきのこなど味の薄い食品が多い
・外食やコンビニメニューに含まれている量が少ない
・糖質制限などのダイエットで穀類やいも類を避ける人が多い
これらのプレバイオティクスを効率よく摂取するなら、美味しく簡単に食物繊維やオリゴ糖を摂れる食品選びが重要です。
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腸活を成功させるには、糖質や脂質の多い食品、肉類やたんぱく質を避け、プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランスよく摂る必要があります。
そこでおすすめしたいのが、糖質や脂質控えめのプロバイオティクス食品を、冷蔵庫に常備して定期的に摂取すること。
さらに、肉類が使われていないプラントベースかつ、プレバイオティクスがたっぷり含まれたGrinoのお弁当を、週に１度取り入れる方法です。
プラントベースの食品は、植物性原材料から作られているため、食物繊維やオリゴ糖が豊富です。週に1度なら、無理なく我慢なく続けられるため、習慣化しやすいというメリットもあります。
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