こんにちは、Grinoの細井です！プラントベースフードの魅力を知ってもらおうと、最近その食事の良さを多角的に調べています。情報は比較的米国のものが多く、日本の記事を読んでいても米国の情報をまとめたものが多いので、米国の記事を直接参照するようになったのですが、確かにレベルが違うんですよね。
例えば、認定された専門家によって医学的に検討され、事実確認が行われている記事が多いので比較的安心して信用することができるとか。日本だとまだプラントベースフードに関して専門家が医学的に調べて事実確認してというケースがないので、「〇〇です。」と言い切れる事実が少ないなと。そんなことを感じ始めたので、米国の記事を和訳した日本の記事を参照するのではなく、１次ソースを直接見て、それを僕が記事化するという役回りをしたいと思うようになりました。
ということで、今回は初回ということもありベジタリアン・ヴィーガン生活にまつわる噂について検証してみました。参照したメディアはこちら。
十分なタンパク質が得られないとか、選択肢が少なすぎると言った広く流布している６つのネガティブなイメージと戦ってみました🥦Let's go MythBusters!
この情報は有用だ、社会のため、地球のため、動物のためになると感じて頂けたら、ぜひ自由に、無断でも結構ですのでシェアしてください！
1. ベジタリアンになると体重が減る？
これが本当ならめちゃくちゃありがたい話ですけど？
健康的なプラントベース中心の生活は、確かに体重を減らすのに役立ちます。
実際にベジタリアン食を続けている人は、非ベジタリアン食を続けている人よりも有意に体重が減少する*ことがこれまでの研究で分かっています。
ただし、植物性のものだからといって「ポテトチップスやクッキー、精製された糖分や炭水化物」などばかり食べていては、体重の減少にはつながりません。
なるほど…汗 プラントベースの枠内で何を食べるかが大事なのですね。
砂糖を含む炭水化物たっぷりな食事の代わりに、たくさんの果物や野菜、そして豆やナッツなどの植物性タンパク源を中心に食べるものを構成できるのが理想です。ベジタリアン生活を目指す、すでにしている方は野菜の美味しさを知っているはずなので、そんなにハードル高くないかと！
（*参照：Journal of General Internal Medicineに掲載された2016年1月のレビュー）
2. 果物の糖分は体に悪い？
そんなことはありません！果物の糖分を心配する必要はないですよ☝️
ニューヨーク在住の管理栄養士アミドール氏は、「天然の砂糖と添加物の砂糖には大きな違い」があることに加え、「果物には天然の糖分である果糖が含まれています。その自然な甘みには、たくさんのビタミン、ミネラル、植物性栄養素が含まれており、健康維持や病気の予防に役立ちます」と言っています。
さらには、果物は低カロリーでもあり、例えば、米国農務省によると、大きな梨1個は131カロリーで、免疫を助けるビタミンCの良い供給源であり、満腹感のある食物繊維の優れた供給源である述べています。*
生成された砂糖たっぷりのジュースを飲むのと、食物繊維たっぷりの果実を丸ごと食べるのでは糖質の吸収速度が違うとも言われます。つまり、果実に含まれる水溶性食物繊維は、糖質の消化管での吸収を遅延させて急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。
（*参照：国立衛生研究所の栄養補助食品ラベルデータベース）
3. ベジタリアンの食事は面白みがない？
肉を食べない食事は退屈だと思いますか？ベジタリアンになったら葉っぱだけ食べてるなんていうのは極端な妄想です。
新しい食材にチャレンジする機会が多くなることで知識や体験が増え、充実した食生活を楽しめるはずです！
例えば、「レシピに肉を使用するのに慣れているので想像できないかもしれませんが、想像以上に簡単に豆類（大豆やレンズ豆）、テンペ、およびその他の野菜のタンパク質をレシピに組み込むことができると気づくでしょう。」とニューヨーク市のスポーツ栄養士ナタリー氏は述べています。
また、「キッチンでこれまで試したことのないような新しい食材や味（フェンネル*1やオータムグローリー*2といったような珍しい野菜や果物）を試してみてください。フェンネルの甘草の香りや、オータムグローリーアップルのシナモンとキャラメルの完璧なバランスを味わえば、きっとやってよかったと思うはずです。」とナタリー氏はさらに付け加えます。
つまり、肉類を食べない代わりに食べるものが新たに選択肢として増えるので、これまで食べたことのなかった食材を楽しめるようになり、人生の食事がさらに彩り豊かになる、と。選択肢減ったとネガティブに捉えなくても良さそうですね！
（*参照1：甘みのある香りのある多年草のハーブ、*参照2：シナモンとキャラメルが混ざったような香りがする北米産のりんご）
4. ベジタリアン食で筋肉をつけるのは難しい
よくある質問トップ３のひとつだと思うのですが、タンパク質を摂取できるのは動物からだけではないんです。むしろ草食動物の肉は植物由来ですから、さらに間接的にその動物を食べる人間は間接的に植物性タンパク質を食べてるとも言えます。
再び登場のスポーツ栄養士ナタリー氏次のように考えています。「植物性食品を食べる人は、筋肉をつけるために十分なタンパク質を摂取できないと思っている人が多いようですが、それは完全に間違いです。多くのベジタリアンは、肉と同じ量のタンパク質と、より多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取することができます。少し計画を立てれば、ベジタリアンの食事でも絶対に筋肉をつけることができます。」
トレーニングをしている人は例えば具体的に、朝食に枝豆とバナナのスムージー、昼食か夕食にひよこ豆のサラダサンドなど、主食ごとに20～30gのタンパク質を食べると良いようです。2016年3月にJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された内容によると、こういった食事のタイミングはハードなトレーニングの2～3時間前、またはトレーニングの30分～2時間後にすると、筋肉の回復と成長を最大化できるそうです。また、食事と一緒に全粒粉、果物、野菜などの炭水化物を十分に摂取するようにしましょう。「炭水化物は必要不可欠で、あらゆる活動のエネルギーになります 」とナタリー氏は言います。
筋肉が付いてくるイメージしかないですね。
（*参照：2016年3月にJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載）
5.植物性タンパク質である大豆は有害である
まさか？と思いましたが、確かにアレルギーなどもありますし、こう言った不安はありますよね。これに関する事実はどういったものかと言いますと…
ベジタリアン生活において大事なタンパク源である大豆は完全タンパク質で、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるため、有効な食事になってくれます。
そして、大豆を効果的に利用するための補完的なタンパク質との組み合わせなどは特に必要ないことが、研究で明らかにされています。つまり、大豆単体でタンパク質としてほぼ成り立っていると。
また、大豆食品（豆腐、枝豆、豆乳など）を食べることは、乳がんのリスクを下げるのに役立つかもしれないと示唆する評論があります。*1
さらには、8大アレルゲンの1つである大豆ですが、子どもの大豆アレルギーの有病率は約0.4%に過ぎないそうです。*2
動物性食材をいきなりゼロにする必要はないと思いますが、どうやら絶対に摂らないといけないわけでもなさそうだなと感じられてきましたね。
（*参照1：2016年11月にNutrientsに掲載された評論／*参照2：2010年7月にJournal of Asthma and Allergyに掲載された論文）
6. ベジタリアンは子供やティーンエイジャーにとって安全ではない
こちらもよくある懸念の一つですよね。お子さんの食事どうしたら良いの？ベジタリアンの人どうしてるの？という疑問は、お子さんがいらっしゃる方は自然と持つ質問のはず。ということで、子供の健康という観点での考えを紹介しますね。
ワシントン州シアトルで開業している管理栄養士のハルチン氏は「栄養士会の見解は、適切に計画されたベジタリアン・ヴィーガンの食事は健康に良く、栄養的に適切で、特定の疾患の予防と治療のために健康利益を提供するかもしれないというものです」と述べています。さらには「そういった食事は、幼児期、児童期、青年期を含むライフサイクルのすべての段階に適しています。彼らは実際に太りすぎていたり肥満のベジタリアンでは無い子たちよりも健康リスクが低い。」と言及しました。
一方で、Nemours Foundationによると、「菜食主義の子供たちは、ビタミンB12などのサプリメントを摂取する必要があるかもしれない」とのこと。「ベジタリアンやビーガンに限らず、どんな食事をしている子供でも、タンパク質、オメガ3脂肪酸、鉄、亜鉛、ビタミンD、鉄、ヨウ素、カルシウム、ビタミンB12の摂取量を意識する必要があります」と前述のハルチン氏は付け加えています。
普段の食生活でも足りていないことが多々あるビタミンですので、驚くことでは無いですが、ベジタリアン生活で特に言われることが多いのは「ビタミンB12」です。必要に応じてサプリメントを摂っても良いかもしれませんね！
（*参照1：2016年11月にNutrientsに掲載された評論／*参照2：2010年7月にJournal of Asthma and Allergyに掲載された論文）
ということで、多くの「噂」はあくまで「噂話」でした！
いろいろ流布しているネガティブな情報は事実ではないものが多かったですね！
全く新しい食生活をするのは確かに心配になるものですが、科学的にも安全性が証明されているのであれば試す価値はあると思います。
早ければ今日にでも、自宅のテーブルで始められる実験ですので、気軽に試してみましょう！
まずは週に一度の「ミートフリーマンデー」くらいの頻度からはじめてみるのはいかがでしょうか？
