植物由来の食事とは何か、なぜそれを試すべきなのか？
執筆者：キャサリン・D・マクマナス、MS、RD、LDN（ハーバード・メディカル・スクールの教育機関であるブリガム＆ウィメンズ・ホスピタルの栄養学科長およびダイエット・インターン部長）
今回の記事はハーバードメディカルスクールの記事を日本訳したものです。世界トップの教育機関では何が推奨され、どのような研究がされているのでしょうか？ご紹介していきます。
プラントベースの食事パターンは、主に植物から採れる食品に焦点を当てています。これには、果物や野菜だけでなく、ナッツ類、種子、油、全粒穀物、豆類、豆類も含まれます。ベジタリアンやビーガンで、肉や乳製品を一切食べないということではありません。むしろ、植物由来の食品を割合的に多く選ぶということを指しています。
地中海食とベジタリアン食
植物由来の食事が健康に良いという根拠について。多くの栄養学研究で、地中海食やベジタリアン食など、植物由来の食事パターンが研究されています。地中海食は、植物性の食品を基本に、魚、鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトを週に数回取り入れ、肉類や甘いものは控えめにします。
地中海食は、大規模な集団調査と無作為化臨床試験の両方で、心臓病、メタボリックシンドローム、糖尿病、特定のがん（特に大腸がん、乳がん、前立腺がん）、うつ病のリスクを減らし、高齢者では虚弱のリスクを減らし、メンタルヘルスと身体機能を改善するということが証明されています。
そして、ベジタリアン食は冠状動脈性心疾患*、高血圧、糖尿病の発症リスクの低下、寿命を延伸するなど、ヒトの健康をサポートすることが明らかにされています。（*心臓に血液を供給する冠動脈で血液の流れが悪くなり、心臓に障害が起こる病気の総称。）
プラントベースフードは、健康のために必要なタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをすべて含み、食物繊維や植物性栄養素を含むことが多いとされます。しかし、菜食主義者の中には必要な栄養素を摂取するためにサプリメント（特にビタミンB12）を追加する必要がある人もいます。
ベジタリアン食の種類
菜食（ベジタリアンの食事）には様々なパターンがあるため、自分に合ったものを選ぶとよいでしょう。
セミ・ベジタリアンやフレキシタリアンは、卵、乳製品、そして時には肉、鶏肉、魚、シーフードも食べます。
ペスカタリアンは、卵、乳製品、魚介類を食べますが、肉や鶏肉は食べません。
ベジタリアン（ラクト・オボ・ベジタリアンとも呼ばれる）は卵と乳製品を食べますが、肉類、鶏肉、魚介類は食べません。
ビーガン（Vegan）は動物性食品を一切摂りません。
プラントベースフード生活を始めるための8つの方法
最後に、プラントベースフード生活を始めるためのヒントをご紹介します。
野菜をたくさん食べる
昼食と夕食で、お皿の半分を野菜で埋め尽くしましょう。野菜を選ぶ際には、たくさんの色を取り入れるようにしましょう。野菜をフムスやサルサ、ワカモレなどと一緒におやつに食べるのもおすすめです。
肉に対する考え方を変えましょう
少量にする。中心ではなく、添え物として使う。
良い脂肪を選びましょう
オリーブオイル、オリーブ、ナッツ、ナッツバター、種、アボカドに含まれる脂肪は特に健康的な選択です。
少なくとも週に一度はベジタリアン料理を作りましょう
豆類、全粒穀物、野菜を中心にした食事を作りましょう。
朝食に全粒粉を取り入れましょう
オートミール、キヌア、蕎麦、大麦などから始めましょう。ナッツやシード、新鮮なフルーツも加えると良いです。
緑黄色野菜を摂る
ケール、コラード（キャベツの一種）、スイスチャード、ほうれん草など、さまざまな緑の葉野菜を毎日食べてみてください。蒸す、焼く、煮る、炒めるなどして、その風味と栄養を保ちましょう。
サラダを中心に食事を構成する
ロメインレタス、ホウレンソウ、バターヘッドレタス、レッドリーフなどのサラダ菜をボウルに詰めます。また、他の野菜、新鮮なハーブ、豆、エンドウ豆、豆腐などを加えてください。
デザートにフルーツを食べましょう
熟した桃、スイカ、リンゴなど、食後に甘いものを食べたい欲求を満たしてくれます。
1日中植物性食品を食べるためのヒント
植物性食品を使った食事は、時間が経つにつれ、自然に身につくものです。最後にそのアイデアをいくつかご紹介します。
朝ごはん
シナモンをかけたロールドオーツにクルミとバナナ。
朝食用ラップ：全粒粉のトルティーヤにスクランブルエッグ、黒豆、ピーマン、玉ねぎ、モントレージャックチーズ、ホットソースまたはサルサをたっぷりのせます。
全粒粉のイングリッシュマフィンに、新鮮なトマトとアボカドのスライス、ブルーベリーをトッピング。
ランチ
ギリシャ風サラダ。新鮮なトマト、カラマタオリーブ、新鮮なパセリ、砕いたフェタチーズ、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢と一緒にミックスグリーンを刻んで。全粒粉のピタを添えて、デザートは新鮮なメロンを。
トマトバジルスープ、タブーラ入り全粒粉クラッカー、リンゴ1個。
モッツァレラチーズ、トマト、ブロッコリー、玉ねぎ、ピーマン、マッシュルームをのせたベジタリアン・ピザ。デザートにフレッシュストロベリー。
夕食
焼き野菜のカブ、焼き豆腐、キヌアとほうれん草のサラダ。
カネリーニ豆と豆の全粒粉パスタ、チェリートマトのロメインサラダ、エクストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢で和えたもの。
ベジタリアンチリのほうれん草とオルゾのサラダ添え。
なかなか日本では効かないメニューが並んでいますが、食生活を変えることで新たに試せるレシピは多々ありますよね。よければ週末にでも食材を探して試してみてくださいね！
